إلى جانب الجزر.. إليكم 7 أطعمة مهمة لصحة العيون والرؤية

جميع الحواس الخمس (البصر، السمع، اللمس، الشم، والتذوق) مهمة للتواصل مع العالم من حولنا ومع ذلك، تظهر الدراسات الاستقصائية أن عامة الناس ينظرون إلى البصر باعتباره الحاسة الأكثر قيمة، ومن السهل أن نفهم السبب.

بالنسبة للأشخاص المبصرين، فإن غالبية انطباعاتنا الأولى وكيفية إدراكنا لما يحيط بنا يرجع جزئيًا إلى العيون. ويلعب البصر أيضًا دورًا حاسمًا في التعلم حيث أن ما يقدر بنحو 80% من التعلم يحدث من خلال المسارات البصرية.

التغذية وصحة العين

نظرًا لأهميتها، فإن العناية بعينيك أمر بالغ الأهمية. إذا كنت تجتاز دائمًا اختبارات العين بنجاح، فقد تعتبر أن رؤيتك 20/20 أمر مفروغ منه أو تفترض أنه سيكون لديك دائمًا مختلس النظر المثالي. تلعب الوراثة دورًا كبيرًا في صحة العين، لكن الأبحاث تشير إلى أن العمر هو العامل الأكثر شيوعًا لأمراض العيون الشائعة. على الرغم من أنه لا يمكنك إبطاء الوقت، يمكنك التعرف على عوامل الخطر القابلة للتعديل عن طريق إجراء تغييرات صغيرة على نمط حياتك. بعض أفضل الطرق للحفاظ على صحة عينيك تشمل تحديد مواعيد منتظمة للعين، وارتداء النظارات الشمسية، وتناول الأطعمة الصحية المفيدة لعينيك. هذا صحيح، ما هو موجود في طبقك يمكن أن يؤثر على رؤيتك.

تقول روكسانا إحساني، اختصاصية تغذية مسجلة في ميامي: “على الرغم من أن الناس قد لا يدركون، فإن الأطعمة التي تتناولها يمكن أن تؤثر على صحة العين، وبالطبع، الصحة العامة أيضًا. إن تناول نظام غذائي متوازن يمكن أن يساعد في مكافحة أمراض وأمراض العين مثل الضمور البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين وجفاف العين”.

تستهدف بعض العناصر الغذائية بشكل خاص دعم صحة العين. إليك كيفية استخدام التغذية للعناية بعينيك:

العناصر الغذائية الهامة لصحة العين

جميع العناصر الغذائية الأساسية تقريبًا مفيدة لصحتك بطريقة ما، لكن بعضها يعمل وقتًا إضافيًا لعينك وبصرك. يجب أن تهدف إلى تناول مجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، ولكن إذا كنت تريد معرفة الأفضل لنظرك، فإليك ما يلي:

توصي كل من جمعية البصريات الأمريكية (AOA) والأكاديمية الأمريكية لطب العيون (AAO) بالعناصر الغذائية الرئيسية التالية لدعم صحة العين:

اللوتين وزياكسانثين: مضادات الأكسدة الموجودة بشكل أساسي في الخضار الورقية الداكنة يمكن أن تقلل من خطر إعتام عدسة العين وأمراض العين المزمنة الأخرى.

فيتامين C: أحد مضادات الأكسدة الموجودة في الكثير من الفواكه والخضار والتي يمكن أن تبطئ تطور الضمور البقعي المرتبط بالعمر وفقدان حدة البصر.

فيتامين E: أحد مضادات الأكسدة الموجودة في الزيوت النباتية والمكسرات والخضروات مثل البطاطا الحلوة التي تحمي أنسجة العين السليمة من أضرار الجذور الحرة.

الزنك: معدن أساسي موجود في المأكولات البحرية والمكسرات ويمكن أن يحمي من ضعف البصر وإعتام عدسة العين

أحماض أوميغا 3 الدهنية: الأحماض الدهنية الأساسية الموجودة أيضًا في الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور والتي تعتبر ضرورية أيضًا لصحة العيون ودعم التطور البصري والغدد الدمعية.

مضادات الأكسدة هي المفتاح

ما هو القاسم المشترك بين هذه العناصر الغذائية؟ إلى جانب أوميغا 3، فهي جميعها مضادات للأكسدة أو لها خصائص مضادة للأكسدة. ووفقاً لأخصائيي التغذية، فإن مضادات الأكسدة هي أفضل العناصر الغذائية لصحة العين. يقول كيم كولب، اختصاصي تغذية مسجل في سان فرانسيسكو: “إن العيون حساسة للإجهاد التأكسدي. يمكن أن يسبب الإجهاد التأكسدي أمراض العين، لذلك يمكن لمضادات الأكسدة أن تساعد في حماية صحة العين وتقليل خطر الإصابة بأمراض مثل الجلوكوما واعتلال الشبكية السكري”.

أغذية رائعة لصحة العين

1 سمك السلمون

ترتبط أحماض أوميجا 3 الدهنية بشكل شائع بصحة الدماغ، والمعروفة باسم حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وهي أيضًا حيوية لصحة العين، والسلمون مليء بها.

يوضح إحساني: “تحتوي الأسماك الدهنية على نسبة عالية من DHA وEPA، والتي ثبت أنها توفر فائدة لصحة العين في وقت مبكر من الرحم. أثناء نمو الجنين وفي الأيام القليلة الأولى من الحياة، تصبح العيون غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وخاصة DHA”. يمكن للأمهات الحوامل الحصول على دفعة قوية لصحة عيون أطفالهن عن طريق تناول سمك السلمون أثناء الحمل.

في حين أن فوائد DHA وEPA الموجودة في سمك السلمون تبدأ في الظهور قبل الولادة، إلا أن أهميتها تستمر طوال الحياة. يوضح كولب: “بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري، تبين أن حصتين أسبوعيًا من الأسماك الزيتية مثل السلمون والتونة والماكريل والسردين تقلل من خطر تلف شبكية العين بسبب اعتلال الشبكية السكري”.

يقول إحساني إن سمك السلمون البري هو أحد أغنى المصادر الغذائية لـ DHA، مضيفًا أنه أيضًا مصدر غذائي لفيتامين أ والزنك، والمواد المغذية الأخرى المفيدة للعيون. ويقول: “قليل من الأطعمة الأخرى ستوفر نفس المجموعة من العناصر الغذائية الصحية للعين”.

2 البروكلي

هناك العديد من الفوائد الصحية للبروكلي، بما في ذلك قدرته على حماية صحة العين. بالنسبة للمبتدئين، فهو يفيض بفيتامين C، وهو مضاد للأكسدة يقلل من الإجهاد التأكسدي في العين ويساعد على منع إعتام عدسة العين، كما أظهرت الأبحاث. يحتوي كوب من البروكلي الخام على 81.2 ملليجرام (مجم) من فيتامين C، وهو ما يمثل حوالي 90% من القيمة اليومية للرجال وأكثر من 100% للنساء. يعد البروكلي أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين A. وقد يساعد احتوائه على مضادات الأكسدة في منع الضمور البقعي المرتبط بالعمر، وفقًا لمراجعة يوليو 2023.

إن محتوى مضادات الأكسدة في البروكلي ليس بالأمر الجديد، ولكن هناك عنصر غذائي أقل شعبية يسمى السلفورافان قد يعزز أيضًا فوائده للعين، كما يشير ليكسي موريارتي، اختصاصي تغذية مسجل في ويستفيلد، نيو جيرسي. حيث يضيف: “لدى السلفورافان تأثير على عمليات مرضية معينة، وقد ثبت أن له تأثيرًا إيجابيًا على تطور المرض في اضطرابات العين الشائعة مثل الجلوكوما”.

3 البطاطا الحلوة

لقد حمل الجزر منذ فترة طويلة لقب أفضل غذاء لصحة العين. وذلك لأن الجزر غني بالبيتا كاروتين، وهو الصباغ الذي يعطي الخضار البرتقالية لونها النابض بالحياة. من المؤكد أن الجزر يحتوي على نسبة عالية من البيتا كاروتين، لكن البطاطا الحلوة تحتوي في الواقع على المزيد من هذه الصبغة المفيدة. توفر حصة الجزر المسلوقة 8.3 ملجم من البيتا كاروتين، بينما تحتوي نفس الحصة من البطاطا الحلوة المخبوزة على 11.5 ملجم من العناصر الغذائية.

يوضح إحساني أن “البيتا كاروتين مفيد لأن الجسم يحوله إلى فيتامين أ، وهو ضروري للرؤية الجيدة”. ويضيف أن البيتا كاروتين الموجود في البطاطا الحلوة يساعد عينيك على التكيف في الإضاءة المنخفضة.

للحصول على أكبر قدر من البيتا كاروتين وفيتامين C من البطاطا الحلوة، توصي مدرسة تشان للصحة العامة بغليها بالقشرة.

4 الجوز

تعتبر المكسرات من الأطعمة الممتازة لصحة العيون والرؤية لأنها غنية بالمواد المغذية مثل فيتامين E والزنك وأحماض أوميجا 3 الدهنية. يقول كولب إنها تحتوي على وجه التحديد على الشكل النباتي لأوميجا 3، وحمض ألفا لينولينيك (ALA). يمكن بعد ذلك تحويل ALA إلى DHA وEPA بواسطة الجسم، لذلك يعد الجوز مصدرًا جيدًا للأوميغا للنباتيين والنباتيين الذين لا يتناولون الأسماك الدهنية.

قد يكون حمض ALA الموجود في الجوز مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من مشاكل في العين مرتبطة بمرض السكري. أظهرت الأبحاث أن ALA قد يساعد في تحسين مرض جفاف العين واعتلال الشبكية لدى مرضى السكري. يوضح كولب أن ارتفاع نسبة السكر في الدم يمكن أن يؤثر سلبًا على الأوعية الدموية في العين، لذا فإن الأطعمة الغنية بالألياف التي تساعد على استقرار مستويات الجلوكوز في الدم يمكن أن تزيد من تحسين صحة العين لدى مرضى السكري.

إلى جانب هذه العناصر الغذائية، يستحضر كولب فيتامين E، وهو أحد مضادات الأكسدة الموجودة عادة في الدهون الصحية. ويقول إن فيتامين E والبوليفينول الآخر الموجود في الجوز يساعد في تقليل الالتهاب والحماية من أضرار الجذور الحرة. كما يوفر الجوز أيضًا الزنك، وهو معدن يتركز بشكل كبير في شبكية العين.

5 صفار البيض

يعد البيض أحد أطعمة الإفطار المفضلة في أمريكا، وقد يكون خيارًا جيدًا لدعم عينيك. يوضح موريارتي: “يعد صفار البيض مصدرًا حيويًا للغاية لنوع من الكاروتينويد المعروف باسم اللوتين. لقد ثبت أن اللوتين يقلل من مرض البقعة الصفراء المرتبط بالعمر”.

يقلل الاستهلاك المعتدل للبيض بشكل كبير من خطر الإصابة بمرض البقعة الصفراء المرتبط بالعمر في مرحلة متأخرة، وفقًا لدراسة أترابية استمرت 15 عامًا نُشرت في فبراير 2020.

باعتبارها واحدة من أهم العناصر الغذائية لصحة العين، فإن فوائد اللوتين لا تتوقف عند هذا الحد. يمكن لكل من اللوتين والزياكسانثين، وهو كاروتينويد آخر موجود في البيض، تحسين الصباغ البقعي المنخفض لدى كبار السن.

ويعد هذا أحد عوامل خطر الضمور البقعي المرتبط بالعمر، والذي يسبب فقدان الرؤية التدريجي وأحيانًا الكامل مع مرور الوقت. يشير مورتيارتي إلى دراسة قديمة وجدت صلة بين استهلاك البيض وزيادة التصبغ البقعي لدى كبار السن.

كما يعد صفار البيض أيضًا مصدرًا للعناصر الغذائية الصحية الأخرى للعين مثل الزنك وفيتامين أ.

6 الكرنب

تُصنف أكاديمية التغذية وعلم التغذية الكرنب كواحد من أفضل الأطعمة لصحة العين، بالإضافة إلى الخضروات الورقية الداكنة الأخرى مثل الكرنب، واللفت، والسبانخ. وبالمثل، يقترح المعهد الوطني للعيون أن الكرنب أفضل لعينيك من الجزر.

الكرنب قوي بشكل خاص في مضادات الأكسدة اللوتين وزياكسانثين، لذلك يمكن أن يساعد في تقليل الأضرار المرتبطة بالشمس لأنسجة العين وتقليل مخاطر مشاكل العين المرتبطة بالعمر. يوصي موريارتي بتناول الخضراوات الورقية الغنية باللوتين مثل الكرنب، مشيرًا إلى أن هذه الكاروتينات يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض العين التي يمكن أن تؤدي إلى العمى الذي لا رجعة فيه.

7 الزعفران

الزعفران هو عشبة حمراء زاهية تأتي من زهرة الزعفران. يتطلب حصادها عمالة كثيفة، حيث أن كل زهرة تنتج فقط بضعة خيوط من الزعفران، وبالتالي على الجانب الأكثر سعرًا، ولكن إذا تمكنت من الحصول عليها، فهي واحدة من أفضل الأطعمة لصحة العين.

يقول كولب: “يلعب الزعفران عددًا من الأدوار في حماية صحة العين. لقد ثبت أنه يقلل من ضغط العين في الجلوكوما، ويحمي شبكية العين لدى المصابين بارتفاع ضغط الدم، ويحسن الرؤية لدى أولئك الذين يعانون من الضمور البقعي في مرحلة مبكرة”.

ليس من الغريب أن يحتوي الزعفران على مركبات لها خصائص مضادة للأكسدة، مما قد يساعد في تفسير فوائده العديدة للعين. وفقًا لمراجعة أغسطس 2020، هناك العديد من الدراسات التي تدعم القدرات العلاجية للزعفران للمساعدة في علاج أمراض العين مثل الضمور البقعي المرتبط بالعمر والزرق.

في نهاية المطاف، لا يوجد طعام واحد سوف يمنحك رؤية خارقة – فالنظام الغذائي المتوازن، المليء بمجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية والبروتينات والدهون الصحية، هو الأفضل لصحة العين. يقول مورتيارتي: “يقال إن الأنظمة الغذائية التي تشمل الكثير من الفواكه والخضروات والأسماك الدهنية والمكسرات والبقوليات تقلل من فرصة الإصابة بأمراض العيون في وقت لاحق من الحياة”.

مواضيع ذات صلة :

فائدة غير متوقعة للجزر الصغير

بالتفاصيل… القبيلة الأكثر عزلة في العالم تقتل ‏أي شخص يقترب منها

10 أطعمة صحية وفعالة في الحفاظ على شباب البشرة.. إليكم القائمة!